اهمیت تغذیه در فوتبال، حق با بازیکنان استقلال است

دکتر سعید دعائی (متخصص تغذیه و عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی گیلان)

جهت نتیجه گیری مناسب در فوتبال، فارغ از فاکتورهای شناخته شده مانند توانایی بازیکنان و کادر فنی، میزان آمادگی یک فوتبالیست برای ارائه بهترین عملکرد خود در زمین فوتبال نیاز به تغذیه مناسب و پیروی از یک رژیم غذایی اصولی و هدفمند دارد. انتقادات اخیر بازیکنان استقلال در زمینه نارضایتی از وضعیت تغذیه در این تیم در نزد افکار عمومی بیشتر به عنوان یک بهانه گیری تلقی شده، درحالیکه عدم تغذیه مناسب آمادگی بدنی و روانی بازیکنان را طور چشمگیری تحت تاثیر قرار می دهد. بازیکنان فوتبال در صورتی که تغذیه مناسبی نداشته باشند، به طور حتم در ارائه عملکرد مناسب در مسابقات ناتوان خواهند بود. در بازی استقلال مقابل سپاهان مواردی مانند عدم تمرکز در نواختن ضربات به توپ (مانند حرکت دانشگر در نیمه دوم)، عدم توانایی در انجام عکس العمل مناسب در زمان کوتاه(حرکت غلامی روی گل اول سپاهان یا مظاهری روی گل دوم)، کند بودن حرکات و مسافت کم پیموده شده در یک بازی می تواند ناشی از عدم تغذیه مناسب ورزشکار باشد. در این متن به گوشه ای از نقش های مهم تغذیه مناسب و رژیم غذایی در عملکرد بازیکنان فوتبال پرداخته شده است.
به دلايل زير يك فوتباليست بايد در تغذيه خود دقت كند:
1- نیازهای تغذيه ای یک فوتبالیست حرفه ای با یک فرد معمولي كاملا متفاوت است.
2- نيازهاي تمريني را جبران كند و به حداكثر وضیت آمادگی بدنی و ذهنی برسد.
3- مكمل رشد عضلانی بدن باشد.
4- بيشترين ميزان تمركز حواس و دقت را به دست آورد.
5- از آسيب ديدگي ها و بيماري ها ( عفونت ها) جلوگيري كرده، به درمان آنها كمك كند و زمان آسيب ديدگي ها و بيماري را كاهش دهد.
6- تحمل فشارهاي جانبي مثل مسافرت ها را داشته باشد.
7- سلامتش را حفظ، به سرحال بودن و با انگيزه شدن بازيكن كمك كند.

• فوتبال یک ورزش با شدت متغیر است و شامل دوره های با میزان فعالیت کم ، متوسط و شدید می باشد. برای شناسایی نیازهای تغذیه ای بازیکنان فوتبال، آشنایی با نیاز های فیزیو لوژیک ورزش فوتبال و سیستم های تولید انرژی در آن ضروری می باشد.

• فوتبال : ترکیبی از فعالیت های هوازی و بی هوازی است وهر دو سیستم هوازی و بی هوازی در بازی فوتبال بکار می روند. اکثر نیاز انرژی در فوتبال از طریق متابولیسم هوازی تامین می شود. بر اساس کل ناحیه پیموده شده نسبت فعالیت با شدت کم به فعالیت با شدت زیاد 2 به 1 است.در حالیکه نسبت زمان نسبی در این زمینه 7 به 1 می باشد. دوی سرعت کمتر از 1 % از زمان بازی را شامل می شود. اگر چه بیشتر زمان بازی صرف فعالیت های با شدت کمتر از ماکزیمم می شود ،ولی فعالیت با حداکثر شدت نقش حیاتی در شکل گیری نتیجه بازی ایفا می کند.

• منابع اصلی انرژی در ورزش فوتبال شامل این موارد است: 1) ATP 2)کراتین فسفات(CP)
3) گلیکوژن عضله
• موانع ادامه فعالیت در فعالیت های بی هوازی شامل فقدان فسفات و تجمع اسید لاکتیک (که باعث ناتوانی در ادامه روند گلیکولیز می گردد) است. نوع برنامه غذایی در به تاخیر افتادن خستگی و افزایش عملکرد بدنی تاثیر قابل ملاحظه ای دارد.

• ذخائر گلیکوژن کبد و عضلات برای تامین انرژی برای تمرین های طولانی مدت ضروری می باشد. فوتبال یک فعالیت تخلیه کننده گلیکوژن است. تخلیه گلیکوژن یک فاکتور بالقوه در ایجاد خستگی است و ممکن است به طور جدی توانایی شرکت در فعالیت شدید فوتبالیست را خصوصا در لحظات پایانی بازی محدود کند. بدون گلیکوژن ماهیچه، انرژی فعالیت بوسیله چربی تامین می شود و شدت آن فعالیت معمولا زیر 50 % ظرفیت کامل بازیکن می باشد. بازیکنانی که مقادیر گلیکوژن کمتری دارند ، به طور متوسط 24 % مسافت کوتاه تری را می پیمایند .

روش های افزایش محتوای گلیکوژنی عضلات
• 1)ورزشکارانی که چندین روز تحت یک رژیم مخلوط قرار داشته اند، اگر برای 3 تا 4 روز تحت رژیم پر کربوهیدرات قرار گیرند، می توانند ذخائر گلیکوژن عضله را از 15 گرم به حدود 25 گرم در هر کیلوگرم عضله برسانند.
• 2)در این روش عضلات مورد نظر را با ورزش از گلیکوژن تخلیه می کنند، سپس فرد را برای چند روز تحت رژیم پر کربوهیدرات قرار می دهند.با این شیوه می توان غلظت گلیکوژن عضله را به دو برابر افزایش داد.
• 3)در روش دیگر، گلیکوژن عضله فرد را بوسیله ورزش از گلیکوژن تخلیه می کنند،سپس وی را به مدت 3 روز تحت یک رژیم کم کربوهیدرات و غنی از پروتئین و چربی قرار می دهند ومتعاقب آن یک رژیم پر کربوهیدرات را برای 3 روز اجرا می کنند .این روش می تواند باعث افزایش ذخیره گلیکوژن تا حدود 50 گرم شود و در نهایت 700 گرم گلیکوژن را در عضلات ذخیره نماید .

برنامه ریزی غذایی برای بازیکنان فوتبال
برنامه ریزی غذایی برای بازیکنان فوتبال باید به طور اختصاصی و با توجه به نیازهای هر بازیکن انجام شود، ولی به صورت کلی نکات زیر بایستی رعایت گردد:
• حجم وعده ها باید سبک باشد : حداقل 3 میان وعده (حاوی 150 تا 400 کیلو کالری)در برنامه گنجانده شود.
• بهترین غذاها برای میان وعده : آب میوه ها ، کیک ، شیر ، شربت ، مغزها
• اگر زمان تمرین و مسابقات در بعد از ظهر باشد ، تقسیم انرژی به صورت زیر می باشد:
صبحانه و میان وعده صبحگاهی : 40 % کالری مورد نیاز
ناهار و میان وعده عصر گاهی : 20%
شام و میان وعده قبل از خواب : 40 %

انرژی مورد نیاز بازیکنان فوتبال
• کل فعالیت مسابقه فوتبال ، شامل 90 دقیقه بازی به علاوه 15 تا 30 دقیقه گرم کردن قبل از مسابقه است. کل انرژی مورد نیاز در یک بازی فوتبال بستگی به مسافت پیموده شده در طول 90 دقیقه دارد. آمار نشان می دهد که بازیکنان مسافتی بین 8 تا 12 کیلومتر را در هر بازی طی می کنند که 60% آن را پیاده روی و دوی آهسته تشکیل می دهد. میانگین مسافت پیموده شده در حالت دوی سرعت معادل 800 متر می باشد.
• مسافت کامل پیموده شده توسط هر بازیکن به فاکتور های مختلفی از جمله استیل بازی و میزان آمادگی بدنی و نیز پست بازی بازیکن بستگی دارد. عموما بازیکنان خط میانی (هافبک)فعال ترین بازیکنان میدان هستند و مسافت بین دفاع و حمله را پوشش و این دو خط را به هم ارتباط می دهند. مهاجمین درصد بیشتری از مسافتی را که طی می کنند ، به صورت دوی سرعت می باشد. مدافعین میانی کمترین مسافت را پوشش می دهند و بیشتر مسافتی که می پیمایند صرف حرکت های رفت و برگشتی می شود.
• برای یک بازیکن با وزن 75 کیلو گرم میانگین مصرف انرژی 17 Kcal در هر دقیقه یا 1530 کیلو کالری در هر بازی است.

• برای اطمینان از دسترسی به CHO کافی و افزایش کار آیی در حین فعالیت، مصرف یک وعده پر کربوهیدرات (>200 گرم CHO) توصیه می شود. همچنین پیشنهاد می شود که کربوهیدرات جامد با شاخص گلیسمی پایین ممکن است بهترین گزینه برای وعده قبل از مسابقه باشد. همچنین تحقیقات نشان می دهد که مصرف غذاهای با GI بالا کمی پس از فعالیت شدید باعث ماکزیمم بازسازی ذخائر گلیکوژن می شود
• یک محلول کربوهیدرات8 -6 % درصد نیز که 30 تا 60 گرم CHO به ازای هر ساعت فعالیت را تامین نماید. برای به حداقل رساندن تخلیه گلیکوژن کبد و عضله و به تاخیر انداختن خستگی و افزایش کارآیی توصیه می گردد. همچنین مطالعات نشان می دهد که اسید های آمینه بویژه اسید های آمینه شاخه دار (در صورت مصرف مناسب در دوران آماده سازی) می توانند در حین فعالیت برای تولید انرژی اکسید شوند. اکسیداسیون اسیدهای آمینه به طور معکوس با دسترسی به گلیکوژن عضله در ارتباط است.هر چه شدت فعالیت بیشتر باشد ، تخلیه گلیکوژن و در نتیجه اکسیداسیون اسید آمینه ها بیشتر می شود. اگر اسید آمینه ها توسط رژیم جایگزین نشوند ، از دست دهی اسید آمینه ها می تواند منجر به کاهش قدرت عضله و کاهش کارآیی آن گردد.
میزان نیاز بازیکنان به مواد مغذی:

نیاز به مایعات
• دلایل عمده خستگی در ورزشهای استقامتی تخلیه گلیکوژن عضله و مشکلات مرتبط با تنظیم دمای بدن و از دست دهی مایعات می باشد. در زمان بازی فوتبال ذخائر گلیکوژن ونیز حجم مایعات بدن به طور قابل ملاحظه ای کاهش می یابد که باید قبل از مسابقه بعدی جایگزین شوند. جایگزینی گلیکوژن عضله نه تنها به مصرف کربوهیدرات، بلکه به مصرف مایعات نیز بستگی دارد ، زیرا هر گرم از گلیکوژن با 2.7 گرم از آب ذخیره می گردد.
• در هوای خنک بازیکنان فوتبال در طول 90 دقیقه بازی حدود 2 لیتر آب از دست می دهند. این مقدار در حین مسابقه در هوای گرم به 3 لیتر یا بیشتر می رسد. رهیدراسیون کامل بعد از مسابقه نیاز به جایگزینی آب و الکترولیت ها بویژه سدیم (که در جریان تعریق از دست می رود) دارد.

محتویات یک محلول مناسب برای جایگزینی آب پس از فعالیت ورزشی
پتاسیم سدیم CHO حجم
5-2 میلی اکی والان 30-20 میلی اکی والان 70-60 گرم(8-4%) 1 لیتر

راهنمای مصرف مایعات

غذاهایی که در زمان مسابقات باید از خوردنشان اجتناب گردد
• 1)غذاهای حجیم و غنی از سلولز (مثل کاهو که باعث افزایش اجابت مزاج و دفع می گردد)(12).
• 2)غذاهای پر چرب (باعث کند کردن تخلیه معده و سوق دادن جریان خون به سوی معده می شود.)
• 3)غذاهای پرپروتئین (باعث افزایش دفع ادرار می شوند.)
• 4)غذاهای تند و سرخ کرده (ممکن است باعث سوزش و ایجاد حساسیت در معده و روده شوند)
• 5)مایعات با غلظت بالای CHO (باعث کند شدن جذب آب ، افزایش ترشح انسولین و در نتیجه کاهش نقش چربی در تولید انرژی زمان استراحت می شود.
در پایان ذکر این نکته الزامی است که ملاحظات تغذیه ای در فوتبال بسیار بیشتر از موارد ذکر شده در این متن می باشد. رژیم غذایی بازیکنان در تمامی تیم های حرفه ای فوتبال در سرتاسر دنیا زیر نظر متخصصین تغذیه طراحی و اجرا می شود. امیدوارم در ایران نیز همانند تمامی کشورهای دیگر، برای تغذیه بازیکنان فوتبال اهمیت بیشتری داده شود و بازیکنان با حداکثر توانایی خود در میادین فوتبال حاضر شوند.